8条提示帮助您科学健走

发布者:乃馨 来源:呼伦贝尔日报 浏览: 发布时间:2022-08-19 14:09:41

1.生命在于运动健走促进健康

缺乏身体活动是造成人类死亡排名第四位的危险因素。健走不受年龄、性别、体力等方面的限制,是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动,它对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢性病有预防和辅助治疗作用。

2.健走不是散步运动强度很重要

健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当人们达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态,能量消耗是人们走路的10倍以上。建议人们每次健走30分钟到1小时或者每次至少10分钟,每天累计30分钟以上。

3.运动要适量日行万步为宜

仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每天步行总量8000—13000步。其中,健走5000—8000步,日常生活步行3000—5000步。过度健走可能会造成腿部关节的慢性劳损,应该避免大运动量,进行单一方式的锻炼。结合健走进行力量、柔韧等练习,能一定程度避免运动损伤的发生。慢性病或肥胖症患者须在医生或专业健身教练的指导下进行健走。

4.充分利用碎片化时间累积健康效益

人们应灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每天的健走任务,累积运动带来的健康效益。

5.重视运动前后的热身与放松

健走前要进行5—10分钟热身,活动关节、拉伸肌肉、预热身体,避免损伤。健走结束时,要进行5—10分钟的整理活动,促进恢复,减缓肌肉酸痛。

6.挑选合适的鞋和服装,积极应对极端(或特殊)天气

应选择软硬适中的运动鞋、舒适速干的衣物穿着,并注意运动后保暖。避免在严寒与高热条件下,进行长时间健走运动。

7.健走期间注意吃动平衡

健走运动会刺激人的食欲,运动后要注意控制能量摄入,特别是高脂肪食物的摄入。健走时,每15—20分钟需饮水150—200ml。如果持续健走时间超过1小时或出汗较多,可以在运动中、运动后适量饮用运动饮料。

8.结伴而行体会运动带来的欢乐

和志趣相投的小伙伴一起健走,人们的心情会更加愉悦。大家互相鼓励,会使健走更可持续。搭伴而行,一旦遇突发状况,也能有所照应。

(来源:人卫健康微信公众号)